La fibra alimentaria es esencial para una dieta saludable. Se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, y también puede ingerirse en forma de suplementos dietéticos. La mayoría de las personas identifica la fibra como uno de los productos para la digestión más conocidos e inocuos. Sin embargo, la incorporación de fibra a tu dieta tiene muchísimos otros beneficios que hoy vamos a conocer.
La fibra en la alimentación
Para incorporar fibra a nuestra alimentación en forma saludable, debemos saber en primer lugar cuánta fibra debemos ingerir, qué alimentos la contienen y cómo agregarla a las comidas.
Pero antes, aprendamos un poco más acerca de la fibra. Para comenzar digamos que la fibra es una parte de los alimentos vegetales que nuestro organismo no puede digerir. Sin embargo es imprescindible para nuestra salud.
Existen dos tipos de fibra:
- Fibra soluble: se disuelve en agua para formar un gel. Su función es hacer más lenta la digestión. Se encuentra en cereales como la avena y la cebada, legumbres, manzanas, cítricos y hortalizas como la zanahoria.
- Fibra insoluble: pasa a través del intestino casi sin modificarse. Su función es aumentar la velocidad del proceso y el volumen de las heces. Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos.
Ambas deben estar presentes en tu alimentación de manera equilibrada.
La ingesta diaria recomendada de fibra en adultos es la siguiente:
- Varones: hasta los 50 años de edad, 38 gramos; mayores de 50 años, 30 gramos.
- Mujeres: hasta los 50 años, 25 gramos; mayores de 50 años, 21 gramos.
Estas cantidades de fibra se garantizan con el consumo de por lo menos 400 gramos de vegetales por día. Para asegurar una variedad adecuada de los mismos, recuerda la regla de “cinco al día”: cinco porciones de vegetales de cinco colores diferentes.
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Beneficios de la incorporación de fibra a la dieta
Ya sea por medio de alimentos naturales o suplementos, la incorporación de fibra a tu dieta tiene los siguientes beneficios:
- Aumenta el peso y tamaño de las heces y las hace más blandas, facilitando la evacuación y disminuyendo el estreñimiento.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades intestinales y cáncer colorrectal.
- Reduce los niveles de colesterol malo y la presión arterial, beneficiando la salud cardiovascular.
- Ayuda a controlar la glucemia, aumenta la sensación de saciedad y aporta menos calorías por volumen de alimento.
Aunque lo mejor es incorporarla a través de alimentos, los suplementos de fibra son una buena opción si los cambios en la dieta no son suficientes.
Los mejores suplementos dietarios son los que contienen:
- Inulina: es una fibra prebiótica, es decir que ayuda a mantener la salud de las bacterias intestinales favoreciendo la digestión.
- Metilcelulosa: es una fibra soluble, con alto contenido de celulosa. Ayuda a la digestión.
- Psyllium: elaborado con la cáscara de las semillas de plantago ovata, muy rica en mucílagos, un tipo de fibra soluble. Eficaz para tratar problemas intestinales, su ingesta previene enfermedades como hemorroides o síndrome del intestino irritable. Disminuye los niveles de colesterol malo sin afectar el colesterol total, por lo que se recomienda para las personas que deben recibir medicamentos para controlarlo.
- Dextrina de trigo: elaborada a partir de la fibra del trigo, es una fibra soluble que no contiene gluten. Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
Nuestras recomendaciones
- Agrega la fibra a la dieta en forma gradual para evitar gases e hinchazón.
- Bebe mucha agua: la fibra funciona mejor cuando puede absorberla.
- Incorpora fibra y comprueba los beneficios de una digestión más plena y saludable.